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■電子レンジ13分で完成！ 簡単ふわふわミートボールのクリームシチュー定食
１人暮らしの学生さんからシニア世代まで幅広く活用できる電子レンジは、時短料理に欠かせないアイテムのひとつですね。料理研究家、村上祥子先生の著書『村上レンチン食堂の「15分で2品」定食』では、電子レンジで旬の食材を使った料理が簡単に作れると大人気。そこで、これからの季節に食べたいクリームシチューの作り方を紹介します。
村上先生のレシピなら、ダマになりやすいホワイトソースもなめらかに作れます。ふわふわのミートボール入りクリームシチューが12分で完成！ 副菜のおすすめ「キャベツとにんじんのホットサラダ」も材料を混ぜてレンジで加熱するだけ。主菜レンジ中に下ごしらえすれば２品13分で完成です！
ミートボールのクリームシチュー 調理時間12分
材料（１人分）
玉ねぎ……1/2個（100g）
にんじん……1/2本（75g）
Ⓐ
｜鶏ひき肉……100g
｜塩……小さじ1/ 5
｜こしょう……少々
｜片栗粉……大さじ２
｜パセリ（みじん切り）……小さじ１
バター、小麦粉……各大さじ１
牛乳……150ml
塩、こしょう……各少々
作り方／下ごしらえ４分 レンジ８分
①玉ねぎは半分をみじん切り、残りはくし形切りにする。にんじんは皮をむいて大さじ1ほどをすりおろし、残りは1.5×３cmの拍子木切りにする。
②ボウルにⒶ、みじん切りの玉ねぎ、すりおろしにんじんを入れて練り混ぜ、５等分してボール状に丸める。
③耐熱ボウルにくし形切りの玉ねぎ、拍子木切りのにんじんを入れ、②をのせる。ふんわりラップをし、電子レンジで5分加熱する。
④別の耐熱ボウルにバターと小麦粉を入れ、ラップなしで、電子レンジで１分加熱して取り出す。泡立て器でよく混ぜ、さらに牛乳を加えてなめらかになるまで混ぜ、塩、こしょうを加えて混ぜる。
⑤③に④を加え、ラップなしで、電子レンジで２分加熱する。
ホワイトソースはバターと小麦粉を粉が見えなくなるまでよく混ぜて。吹きこぼれやすいので、ラップなしで加熱を。
合わせて食べたい「キャベツとにんじんのホットサラダ」 調理時間５分
ホットドレッシングはサラダの新しいアイテム。生野菜がおいしく食べられます。
材料（１人分）
キャベツ……２枚（100g）
にんじん……２㎝
ベーコン……２枚
Ⓐ
｜おろしにんにく……小さじ1/ 4
｜赤唐辛子（小口切り）……２～３切れ
｜オリーブ油……大さじ１
Ⓑ
｜酢……小さじ２
｜塩、こしょう……各少々
｜パセリ（みじん切り）……少々
作り方／下ごしらえ４分 レンジ１分
①キャベツは４cm幅に切ってせん切りにする。にんじんは皮をむき、縦薄切りにしてせん切りにする。
②ベーコンは１cm幅の細切りにする。耐熱ボウルにベーコンとＡを入れて混ぜ、ふんわりラップをして電子レンジで１分加熱する。
③①を加えて混ぜ、さらにⒷを加えて混ぜる。
ベーコンはオリーブ油に加えて加熱し、うまみを溶かし出します。油を野菜にからめた後で調味料を加えれば、野菜がベチャッとしません。
※書籍では600Wの電子レンジを使用しています。使用している電子レンジに合わせて加熱時間の調整をしてください。
その他、「たいのアクアパッツァ定食」「揚げない鶏のから揚げ定食」など短時間で作れる献立がたくさん！ ぜひ時短レシピのレパートリーを増やしてください。
たいのアクアパッツァ定食、揚げない鶏のから揚げ定食など
料理研究家。管理栄養士。公立大学法人福岡女子大学客員教授。
福岡女子大学で栄養指導実習講座を担当。治療食の開発で、電子レンジに着目。以来、研鑽を重ね、電子レンジ調理の第一人者となる。その後も、糖尿病、生活習慣病予防改善のための栄養バランスのよい、カロリー控えめのレシピを数多く考案し出版。また、高齢化個食社会を見据え、簡単にできる一人分レシピの開発、保育所、幼稚園、小学校の食育出前授業を行うほか、日本栄養士会主催の特別保健指導にも講師として参加する。日本国内はもとより、ヨーロッパ、アメリカ、中国、タイ、マレーシアなどでも、年齢を問わない「食べ力(ぢから)」をつけることの提案と、実践的食育指導に情熱を注ぐ。健康的な食材を手軽にとるためのアイディアが豊富で、「電子レンジ発酵パン」、「バナナ黒酢」、「たまねぎ氷」、「にんたまジャム」、今テレビで話題の「レモン酢」等を開発し注目を集めている。これまでに出版した著書は330冊（730万部）。現在、健康寿命の延伸に力を注いでいる。
『村上レンチン食堂の「15分で2品」定食』のほか、料理、美容・健康、ファッション情報など講談社くらしの本からの記事はこちらからも読むことができます。
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