ワークアウト初心者は「腹筋より大胸筋がおすすめ」北島達也が解説！

■ジム通いに「週に何度も」「長時間」はムダです！

【TV出演のお知らせ】

８月18日21:00から放送　日本テレビ系「嵐にしやがれ」にて、北島達也氏が出演予定！　短時間で効果を発揮する、北島式の筋トレを嵐のメンバーの誰かとゲストが体験します。ぜひぜひご覧ください。

最近の健康ブームにより、「毎日のスポーツジム通いが趣味」という人も増えてきました。「鍛錬」や「忍耐」という言葉が大好きな日本人は、ワークアウトにおいても努力を惜しみません。しかし、あなたがもっとも効率的にカッコいい体を手に入れたいなら、まずは今すぐ「長時間のワークアウト」をやめてみませんか？　『北島式筋トレ塾　最短・最速で究極の身体をつくる』を刊行したフィットネストレーナーの北島達也さんがおしえてくれました。

ワークアウトは週１〜２回、１日30分以内が効果的！

かっこいいボディメイクに有利な筋肉は、無酸素運動で鍛えられる「速筋」です。速筋は短時間に強い負荷をかけた時にだけ成長するため、軽い負荷を長時間かけ続ける有酸素運動では決して太くなりません。最近の研究結果では、遅筋も速筋のように太く成長するとされていますが、この場合も無酸素運動のように短時間に強い刺激を与えた時だけです。無酸素運動であってもダラダラと長時間行うと、継続して同じ動きをすることばかりにとらわれ、いつしか有酸素運動になってしまいます。これでは筋繊維の細い遅筋ばかりに刺激が加わり、行えば行うほど筋肉が萎（しぼ）んでいきます。したがって、１回のワークアウトは30分以内に収めてください。ワークアウトを行うとアドレナリンという脳内物質が体内に分泌されてテンションが上がり、「もっと鍛えたい！」という気分になりますが、良い体になりたいならそこは我慢してください。また、毎日ワークアウトを行って筋肉疲労を溜め込むのも、筋肉の成長を妨げます。筋肉は損傷と修復を繰り返すことで太く成長しますが、その回復には48〜72時間必要であるため、ワークアウトは週１〜２回程度にとどめるのが効率的です。

胸板を形成する「大胸筋」は、早く結果を出したいい人におすすめ！

大胸筋は、横方向に腕を開閉させた時に伸び縮みする部分ですが、日本人の多くは猫背で肩が前方に巻いているため、筋力が落ちがちな部位です。しかし、普段使っていないからこそ、正しく負荷をかければ短期間で目に見えて発達します。特に初心者はワークアウトのモチベーションを高めるために、まずは腹筋ではなく大胸筋から鍛えましょう。

効率よく鍛えられる「ダンベルプレッシャー」

手のひらを胸の前で合わせ、双方向から押し合うことで刺激を注入。ダンベルを使うことでより負荷が高まり、効率良く大胸筋を鍛えられます。

１．ダンベルを手の付け根で挟み胸の前で押し合う

まずは基本の姿勢で立つ。つま先重心、骨盤前傾、胸を張るという３点をしっかりキープすること。手のひらの付け根でダンベルをしっかり挟んだら、胸の前で押し合い、大胸筋に力を入れる。肩が上がらないように注意。

２．大胸筋を胸中央に寄せながら腕をまっすぐ前に伸ばす
大胸筋の力を保ったまま腕をまっすぐ前に伸ばす。

腕の筋肉を使わないように、大胸筋を胸の中心に寄せるイメージを強く持つこと。慣れるまではゆっくり慎重に行う。力を抜きながら１のポジションに戻ったら、この動作を繰り返す。

10回×３セット

＊猫背にならないように注意