冬太り新常識──「ホルモン調節」で外食でも体脂肪を増やさない

外食や深夜の食事など、不摂生がつい多くなってしまう年末年始。気がつけば短期間で○kgも太ってしまった、という人も多いのでは。特に40歳をすぎたあたりから、若いころに比べると、代謝も落ち、ホルモンバランスも崩れていくため、お腹まわりや脚、お尻など、下半身が太りやすく、やせにくい身体になっていきます。外食時に体脂肪を増やさないテクニックをこっそり身につけて、正月明けにはまわりに差をつけましょう！

■覚えておくと差がつく「お店」と「メニュー」の選び方

外食は基本的に「カロリー過多」「炭水化物過多」「ビタミン・ミネラル不足」「好ましくない油脂の過多」などなど、理想の食生活からはほど遠い存在です。

でも、仕事上やプライベートのおつき合い、休み中のレジャーなどでどうしても外食せざるを得ないこともあるでしょう。そのようなときのために、体脂肪を増やさない外食テクを伝授します。

外食時に重要なのは、肉や魚介類などのたんぱく質が必要量確保できるお店を選ぶことです。一品料理のあるイタリアンレストラン、鍋物専門店や焼き肉店、ファミレスもおすすめです。

ファミレスがいいのは、メニューが写真入りなので、大体の分量や調理法、つけ合わせなど、必要な情報を確認してから注文できることです。

席に着いたらまず、メニューからたんぱく質として何を選ぶかを決めます。鶏肉でも、牛肉でも魚介類でもかまいませんが、高たんぱく食材で、自分の手の厚さと大きさ程度の量が確保できるものを選びます。

一品でその量が確保できなければ、2品あるいは、3品合わせてもかまいません。揚げ物や濃いソースでの煮込み料理は避け、刺身やカルパッチョのような生食系か、照り焼きやソテーのような調理法のものを選びます。

スープを加えるなら、クリームスープ系は避け、コンソメ系を。つけ合わせがじゃが芋やコーンであれば、それらは食べず、かわりにグリーンアスパラガスとか、ほうれんそうのソテーなどを一品つけ足します。料理が出てくるまでに口寂しければ、サラダを先に持ってきてもらいましょう。ドレッシングは少なめに。

つぎに一緒に食べる糖質を決めますが、全体量として自分の握り拳の大きさを目安にします。この糖質の枠は小さいので、食べるなら自分が最も楽しめる食品を選んだほうがストレスをためずにすみます。

デザートを楽しみたいなら、パンやご飯、パスタはパス。アルコールもこの枠内で考えるので、ワイン１杯を飲むなら、デザートはパスします。そのほか、外食時に押さえておきたいポイントをまとめてみました。

外食時のポイント1　　適切な店を選ぶ

外食でまず気をつけるべきは油、そして糖質。したがって、トンカツや天ぷらなどの揚げ物、丼物、ご飯やパスタ主体のメニューしかない店は避けましょう。

外食時のポイント2　　飲食店には余裕を持って到着する

空腹感が極限に達しているようなときは、とかく、早食い、ドカ食いになりがちです。心とお腹に余裕を持って行きましょう。

外食時のポイント3　　メインディシュのたんぱく質を何にするか決める

体脂肪を効率よく落としていくための食事はたんぱく質の確保が重要課題。高カロリーになりすぎないで、良質なたんぱく質をいかにとっていくかがキーポイントです。

外食時のポイント4　　分量の目安を覚える

１回の食事のたんぱく源は、自分の手の大きさおよび厚さをかならず確保します。糖質（じゃが芋、とうもろこし、ご飯、パスタ、麺類、デザートのスイーツ、アルコール類など）は、あわせて握り拳１つ分。この目安は外食時だけでなく、家で食事する場合も覚えておくと便利です。

外食時のポイント5　　ポテトやパスタのかわりに、野菜をたっぷり食べる

外食が多いとどうしても、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの不足になりがちです。生野菜や温野菜のサラダはもちろん、煮野菜、お浸し、ごま和えなどをしっかり食べるようにしてください。

外食時のポイント6　　塩分のとりすぎに注意する

外食はどうしても味つけが濃いめです。麺類を食べるときには汁は残すように。また、外食先ですでに調理してあるものの塩分を薄くすることはできませんので、それ以上濃くしないよう、ソース、しょうゆ、塩などを出てきた料理にプラスして使わないように気をつけましょう。

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