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【ADHD必読】6秒で怒りが治まる「アンガーマネジメント」が凄い!

年の瀬が迫ってくると、年内に片付けなければならない仕事が降ってくるばかりか、プライベートなどでも忘年会やクリスマスパーティーなどのイベントが加わり、毎日てんてこ舞いになりますね。注意力が散漫で衝動性が強いADHDの人には憂鬱な、周囲の人との摩擦を生み出しやすい季節かもしれません。
予定を立てることが苦手で、イライラしがちで周囲に怒りをぶつけてしまうADHDのあなた。ほんの少しだけ怒りを抑えるコツを身につけてみませんか?

2016.12.07
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怒りと結びつきやすいADHDの特性

ADHDは注意欠陥多動性障害といい、多動、不注意、衝動性という特性が見られます。

多動

文字どおり「動きが多くなる」特性です。口に出ると多弁になります。いつもそわそわと落ち着きがありません。気が散りやすくてひとつのことに集中できず、すぐにほかのことに興味が移ってしまいます。

不注意(注意欠如)

注意散漫で忘れ物が多く、約束をすっぽかすことも少なくありません。整理整頓も苦手で、片付けに集中できず、散らかしがちなうえに、しまった場所も忘れやすいため、探し物ばかりしている状態になります。

衝動性

思い立ったらすぐに行動に移してしまいます。計画を立てたり、がまんするのが苦手で、行列に並んで順番を待つことができません。人の話を最後まで聞けず、自分の意見や思いついたことを唐突に話し出すこともしばしばです。

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こうした特性のうち、どれがどのくらい強く現れるかには個人差がありますが、いずれの場合も、悪気はなくても他人の気を損ねる行動が多くなると、社会生活に支障を来すことがしばしばです。

なかでも衝動性が強いと、思いついたらすぐ実行してしまうので、しばしば周囲の反発を招きます。さらに感情をコントロールするのが苦手だと、怒りっぽい人と勘違いされ、対人関係がむずかしくなる場合も少なくありません。

ただ、怒りをためこんでしまって、表に出さない人もいます。

せっかちで結論を急ぐ

がまんしたり待ったりするのが苦手です。周囲のペースに合わせることができず、「相手が遅い」と感じると、すぐに口に出し、イライラを隠すこともしません。

理不尽だと受け取る

自分が当然だと思っていることが、そのまま起こらなかったり、そのとおりにならなかったりすると、怒りとなります。

怒ったこと自体に怒る

腹立ちまぎれのよけいなひと言のために周囲の人を怒らせたり、怒りを爆発させて大騒動を起こしたり。そのことで自分がいやになります。

ADHDでなくとも役に立つアンガーマネジメントの心得

ADHDがあると感情をコントロールするのがむずかしい場合があるのは前述のとおりです。おそらくこの記事を読んでいるほとんどの方が、怒りにまかせて感情を爆発させた苦い経験をお持ちではないでしょうか。

怒りのメカニズムを知り、ADHDの特性を正しく知れば、自分に合った対処法がとれるようになります。怒りのコントロール方法を学ぶだけではなく、自分を知ることが、アンガーマネジメントにつながるのです。

そしてこれは、ADHDのない人にも応用できることなのです。

「怒りっぽい自分を変えたい」と思う

自分が怒りやすいと気づき、それを変えたいと思ったとき、すでにあなたのアンガーマネジメントは始まっています。

自分について知る

ADHDの特性は一律ではありません。前に示した特性のうちどれが強いのか、自分がどういったタイプかを知り、その特性に合った対処のしかたを知りましょう。

特性を生かす

状況や場合によっては生かすことができるADHDの特性もあります。たとえば一般的にひとつのことをやりつづけるよりも興味のあることに意識が向きやすいので、好奇心旺盛で新しいことへのアンテナが敏感、アイディアが浮かびやすく、創意工夫するという長所につなげることができます。つまり、「やり方」を変えるのです。

ただし怒り始めたら応急処置!

大爆発させないよう応急処置が必要です。本記事では次で紹介します。

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カッとなったら6秒数えてみよう!

怒りは爆発する前に手をうつことが肝心です。自分が「怒っている」のに気づくことは、アンガーマネジメントの第一歩です。

「カッ」とすると、呼吸が止まったり浅くなったり、頭が真っ白になったり動悸が出たりと怒りのサインが現れます。それを意識することで、カッとすることじたいは止められなくても、大爆発させないように行動することはできます。

怒りは6秒間がまんすると治ってくるといわれています。人間が怒るとき、体の中では「アドレナリン」というホルモンが分泌されています。アドレナリンには体を活発にする作用があり、怒っているときには、まさに「火に油を注ぐ」ように怒りがエスカレートします。

しかし、カチンときてアドレナリンが分泌されても、6秒後にはピークを過ぎるといわれているのです。6秒待つことはアンガーマネジメントの重要な第一歩となるでしょう。

この6秒間を、ただがまんするのが困難な場合もあるでしょう。おでこに手を当てて数えたり、衣服の上から太ももに数字を書きながら数えたり、「6、5……」と逆から数えたり、数え方も工夫してみましょう。数え終わるころには、怒りのピークは過ぎているはずです。

怒りのもととなったできごとについてあれこれ考えてしまうと、どんどん怒りはふくらみます。それは、怒りの炎にどんどん燃料をくべるようなもの。怒り以外に集中することが、怒りによる失敗を防ぐのです。

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イライラしない、怒らない ADHDの人のためのアンガーマネジメント』には、このように怒りを感じたときの応急処置のほか、自分のADHDの特性にあわせた怒りのコントロール方法、怒りを増幅させるストレスをためこまないストレス対策など、ADHDを持つ人の実生活に役立つさまざまなヒントが満載です。

ADHDの人にはそうでない人が持ち合わせない、大きな魅力があります。ADHDの特性を知り、やり方を変えることで周囲の人間関係を改善していくことができるのです。ぜひ『イライラしない、怒らない ADHDの人のためのアンガーマネジメント』であなたの特性にあったアンガーマネージメントを身につけてください。

『イライラしない、怒らない ADHDの人のためのアンガーマネジメント』書影
監:高山恵子

だれでも怒りのコントロールは難しいが、とくにADHDがあると、怒りの感情に翻弄されてしまいます。もともとADHDには、衝動性や多動性が強いという特性があるためです。本人もそれは自覚していて、怒りを抑える方法を学びたいと思っています。これまで怒りのために苦しい思いや、大きな失敗を経験しているため、その思いは切実なのです。
本書では、自身も当事者である高山恵子氏によるアンガーマネジメントを解説しています。怒りを爆発させない応急処置をはじめ、怒りにくい心をつくる方法と予防策など、当事者の気持ちに寄り添い、具体的な対応策をイラスト図解した、すぐに役立つ実用版。巻き込まれがちな周囲の人へのアドバイスも紹介します。

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