1日3分！　膝・腰・肩の痛みから解放されるストレッチ。二次元バーコードから動きを確認

「四十肩」「五十肩」という肩の痛みを表現する言葉がありますが、これは加齢の象徴ともされていますよね。年齢とともに体が硬くなり、あちこち悪くなって痛みが生じるのは仕方がないものだと思っていませんか？

ところが、それは間違った認識なのだそうです。

筋肉の柔軟性が落ちるのは歳のせいではなく、多くは非活動的な生活習慣や運動不足によるもの。なぜなら筋肉は運動などで積極的に動かし、伸び縮みを繰り返すことで柔軟性を保っているからです。

青山学院駅伝チームやオリンピック代表のトレーナーを務めている監修者によれば、筋肉は体の中でも反応性が高い組織。80代でも筋トレの効果はあるそうです。ところが、30歳以降で運動不足だと、１年で0.5～1.0％の割合で筋力はダウンしてしまうのだとか。

ということは、30歳のときに比べて40歳で10％、50歳で20％、60歳で30％、70歳で40％……80歳のときには、最大では30歳のときの半分くらいまで筋力が落ちてしまう可能性があるんですね。

筋肉が減って筋力が下がってしまうと、同じ動作を少ない筋肉で行わなくてはいけなくなるので、筋肉量の多い人に比べて疲れを感じるようになります。「歳をとったら疲れやすくなってしまった……」という声を耳にすることは多いですが、実は老化ではなく筋力不足なのかもしれません。

正しいやり方で行えば、たとえ80代でも筋トレで筋肉が増えて筋力はアップしますし、ストレッチで筋肉の柔軟性は取り戻せるのです。

実は本人の行動次第で、「動ける高齢者」になるのか「寝たきりになりやすい高齢者」になってしまうのか決まるかもしれないのです。高齢者でも運動していれば十分体が柔らかい方も多いそうですよ。

■その痛み、運動不足が原因かも？

肩こりや首の痛みは他人にその辛さを理解してもらうのは難しいもの。整形外科の画像診断等でも原因が特定できない、デスクワークの方に多い肩こりや坐骨神経痛は、筋肉の柔軟性の低下が原因で起こることが多いそうです。

痛い→動きたくない→筋力が落ちる→余計に疲れるという負の連鎖に陥ってしまうと、体はどんどん疲れやすく、慢性的な痛みに悩まされてしまうでしょう。

縮んだ筋肉の周辺では、酸素と栄養素が足りなくなり、そのSOSとして痛みのもととなる物質を出すそうです。慢性的な痛みは体からの「もっと筋肉を緩（ゆる）めてほしい」というサインかもしれません。血管を圧迫していた筋肉がストレッチで緩み、血流が改善されることで、痛みを出す物質の分泌が抑えられるという仕組みなんですね。

デスクワークの方が抱える悩みに効果的なストレッチをご紹介します。

■腰痛や坐骨神経痛に効くストレッチ

ランニングなどの運動をしていて腰痛になった経験がある方も多いのでは？　骨盤を安定させているお尻の後ろの大きな筋肉「大臀筋」が疲れると、骨盤が固まって腰痛の原因になることもあるそうです。走る前にはストレッチしていても、走った後にしっかりほぐしていないという方は要注意ですね。

とにかく「お尻を気持ちよく伸ばす」のがポイント。簡単そうですが、実際にやってみると猫背になりがちなことに気づきました。背すじを伸ばして行わなければこのストレッチの効果は得られません。スカートだと難しいですが、男性ならデスクでもこっそり昼休みなどに椅子に座りながらできるかもしれません。座りっぱなしだと腰に負担がかかるので、なるべくマメに取り入れたいものです。

■肩凝り、首の痛みに効くストレッチ

１日中パソコンに向かっていて、首と肩が凝ってしょうがないという方も多いはず。椅子とペットボトルがあればできるストレッチをご紹介します。

ペットボトルの重みを利用したエクササイズ。頭に手を添えて首を倒してみると、思っていた以上に首が張っていたことに気づきました。この動きはストレス解消にも効果的だそうです。仕事中に取り入れると能率もアップするかもしれません。

どのストレッチも、正しい姿勢で行わないと効果が薄れるので、はじめは鏡の前など自分の姿勢が見える場所で行うのがおすすめです。

他にもランニング障害や膝の痛み、股関節痛など悩みに応じたストレッチが載っています。
嬉しいのが、二次元バーコードを読み取って動画で動きを確認できること。本で見ても「この動きで本当に合ってるのかな？」と不安になることがありますよね。でも、この本なら全ての動きに動画解説がついているので心配無用です。スマホを観ながら行えるので、出張等で長時間移動をして疲れたときにもさっと行えますよ。

この本のストレッチは、ジムなどに行かなくても家ででき、使う道具も椅子、クッション、タオル程度で、わざわざ買わなくていいのも嬉しいところです。

いきなりランニングやジム通いは抵抗がある方や、痛みが原因で運動に抵抗がある方は、まずストレッチから始めてみてはいかがでしょうか。