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1日3分! 膝・腰・肩の痛みから解放されるストレッチ。二次元バーコードから動きを確認

みんなのストレッチ 永久保存版 1日3分! 膝・腰・肩 しつこい痛みから解放される
(監修:中野 ジェームズ修一 著:一般社団法人フィジカルトレーナー協会)
2019.01.29
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「四十肩」「五十肩」という肩の痛みを表現する言葉がありますが、これは加齢の象徴ともされていますよね。年齢とともに体が硬くなり、あちこち悪くなって痛みが生じるのは仕方がないものだと思っていませんか?

ところが、それは間違った認識なのだそうです。

筋肉の柔軟性が落ちるのは歳のせいではなく、多くは非活動的な生活習慣や運動不足によるもの。なぜなら筋肉は運動などで積極的に動かし、伸び縮みを繰り返すことで柔軟性を保っているからです。

青山学院駅伝チームやオリンピック代表のトレーナーを務めている監修者によれば、筋肉は体の中でも反応性が高い組織。80代でも筋トレの効果はあるそうです。ところが、30歳以降で運動不足だと、1年で0.5~1.0%の割合で筋力はダウンしてしまうのだとか。

ということは、30歳のときに比べて40歳で10%、50歳で20%、60歳で30%、70歳で40%……80歳のときには、最大では30歳のときの半分くらいまで筋力が落ちてしまう可能性があるんですね。

筋肉が減って筋力が下がってしまうと、同じ動作を少ない筋肉で行わなくてはいけなくなるので、筋肉量の多い人に比べて疲れを感じるようになります。「歳をとったら疲れやすくなってしまった……」という声を耳にすることは多いですが、実は老化ではなく筋力不足なのかもしれません。

正しいやり方で行えば、たとえ80代でも筋トレで筋肉が増えて筋力はアップしますし、ストレッチで筋肉の柔軟性は取り戻せるのです。

実は本人の行動次第で、「動ける高齢者」になるのか「寝たきりになりやすい高齢者」になってしまうのか決まるかもしれないのです。高齢者でも運動していれば十分体が柔らかい方も多いそうですよ。


■その痛み、運動不足が原因かも?

肩こりや首の痛みは他人にその辛さを理解してもらうのは難しいもの。整形外科の画像診断等でも原因が特定できない、デスクワークの方に多い肩こりや坐骨神経痛は、筋肉の柔軟性の低下が原因で起こることが多いそうです。

痛い→動きたくない→筋力が落ちる→余計に疲れるという負の連鎖に陥ってしまうと、体はどんどん疲れやすく、慢性的な痛みに悩まされてしまうでしょう。

縮んだ筋肉の周辺では、酸素と栄養素が足りなくなり、そのSOSとして痛みのもととなる物質を出すそうです。慢性的な痛みは体からの「もっと筋肉を緩(ゆる)めてほしい」というサインかもしれません。血管を圧迫していた筋肉がストレッチで緩み、血流が改善されることで、痛みを出す物質の分泌が抑えられるという仕組みなんですね。

デスクワークの方が抱える悩みに効果的なストレッチをご紹介します。


■腰痛や坐骨神経痛に効くストレッチ

ランニングなどの運動をしていて腰痛になった経験がある方も多いのでは? 骨盤を安定させているお尻の後ろの大きな筋肉「大臀筋」が疲れると、骨盤が固まって腰痛の原因になることもあるそうです。走る前にはストレッチしていても、走った後にしっかりほぐしていないという方は要注意ですね。

とにかく「お尻を気持ちよく伸ばす」のがポイント。簡単そうですが、実際にやってみると猫背になりがちなことに気づきました。背すじを伸ばして行わなければこのストレッチの効果は得られません。スカートだと難しいですが、男性ならデスクでもこっそり昼休みなどに椅子に座りながらできるかもしれません。座りっぱなしだと腰に負担がかかるので、なるべくマメに取り入れたいものです。


■肩凝り、首の痛みに効くストレッチ

1日中パソコンに向かっていて、首と肩が凝ってしょうがないという方も多いはず。椅子とペットボトルがあればできるストレッチをご紹介します。




ペットボトルの重みを利用したエクササイズ。頭に手を添えて首を倒してみると、思っていた以上に首が張っていたことに気づきました。この動きはストレス解消にも効果的だそうです。仕事中に取り入れると能率もアップするかもしれません。

どのストレッチも、正しい姿勢で行わないと効果が薄れるので、はじめは鏡の前など自分の姿勢が見える場所で行うのがおすすめです。

他にもランニング障害や膝の痛み、股関節痛など悩みに応じたストレッチが載っています。
嬉しいのが、二次元バーコードを読み取って動画で動きを確認できること。本で見ても「この動きで本当に合ってるのかな?」と不安になることがありますよね。でも、この本なら全ての動きに動画解説がついているので心配無用です。スマホを観ながら行えるので、出張等で長時間移動をして疲れたときにもさっと行えますよ。

この本のストレッチは、ジムなどに行かなくても家ででき、使う道具も椅子、クッション、タオル程度で、わざわざ買わなくていいのも嬉しいところです。

いきなりランニングやジム通いは抵抗がある方や、痛みが原因で運動に抵抗がある方は、まずストレッチから始めてみてはいかがでしょうか。

『みんなのストレッチ 永久保存版 1日3分! 膝・腰・肩 しつこい痛みから解放される』書影
監修:中野 ジェームズ修一 著:一般社団法人フィジカルトレーナー協会

シニアから小中学生、市民ランナー、アスリートまで。一家に1冊! いちばんわかりやすい家庭のストレッチ学

★監修者は、トレーナーとして青山学院大学の駅伝チームのフィジカル強化を担当。ストレッチ指導の成果により、選手の故障が激減。弱小チームを常勝チームに変貌させ、箱根駅伝4連覇させた立役者です。

★ただし、ストレッチが必要なのは運動選手だけではありません。肩凝りや腰痛など、慢性化しやすい不調を和らげたり、加齢とともに起こる膝の痛みや坐骨神経痛などを防ぐために、誰もが必要なものです。

★監修者は、NHK「趣味どきっ!」で、2年連続ストレッチ講座番組の講師を担当。ストレッチの第一人者です。

★監修者の70代の母親自身、膝の痛みで受診した医者に手術を勧められたものの、監修者の指導による筋トレとストレッチを続けた結果、膝痛が緩和し、手術を免れました。ストレッチを始めるのに、何歳からでも遅すぎるということはありません。

★本書では、
1.硬いところ、不快感がある部位を伸ばしたい。
2.関節の動きをよくして動ける体になりたい。運動前の準備運動に取り入れたい。
3.いま抱えている慢性的な痛みを少しでも軽くしたい。
というそれぞれの目的に応じて活用できます。

★伸ばしたい部位別にレベルに応じて選べるストレッチを紹介。運動経験のない人でも、運動愛好家も、それぞれに心地よく伸びるポーズを見つけられるはずです。

★腰痛、膝の痛み、肩凝り、ランニング障害といった症状別のINDEXから、自分に必要なストレッチを逆引きできます。長年マッサージに通っても軽減しなかった痛みや不快感を軽減し、快適な体を手に入れましょう。

★無料動画にアクセスできる二次元バーコード付き。ストレッチの動きを確認できます。

レビュアー

上岡史奈 イメージ
上岡史奈

20代のころは探偵業と飲食業に従事し、男女問題を見続けてきました。現在は女性向け媒体を中心に恋愛コラム、男性向け媒体では車のコラム、ワインの話などを書いています。ソムリエ資格持ちでお酒全般大好きなのですが、花粉症に備えて減酒&白砂糖抜き生活実践中。

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