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【美尻女子】理想の美尻は自分で作る!③寝ながら挑戦「クラムシェル」

2018.09.03
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■理想のお尻は自分で作れる!【3】寝ながらでもできる美尻トレ

お尻のトップが高く、ほどよく丸みがあって、太ももとの境界線もクッキリしている。そんな理想のお尻はだれしも憧れます。

自宅でも外出先でも、すぐにできる特製ゴムバンドの付録がついた『美尻バンドトレーニング』より、厳選して2つのトレーニングをご紹介します。理想のお尻を自分で作り上げましょう!

今回の2つは、どちらも寝た状態で行えるもの。どれもお尻に効かせるので、くつろぎながらというわけにはいかないかもしれませんが、お尻の範囲を意識して集中して行うことで効果もアップします!

寝ながら挑戦「クラムシェル」

左右各20回×2セット

1.横向きに寝る

ゴムバンドを膝上に通し、床に横向きに寝る。膝は軽く曲げて両脚を重ねる。ひじをついた左手に頭をのせ、右手は胸の前へ。体重はやや前にかける。

2.上側の膝を持ち上げる

上半身を動かさないよう意識しつつ、上側の膝をゆっくり持ち上げる。お尻が一番収縮しているところで3秒キープ。お尻の収縮の結果、膝が“開いてしまう”というイメージで行う。反対側も同様に。

お尻全体の筋肉に効く「片足ブリッジ」

左右各15回×2セット

1.仰向けになって左膝を立て、右脚を持ち上げる

ゴムバンドを膝上に通し、仰向けになる。左膝を立て、右脚は90°になるように持ち上げる。

2.お尻をぐっと引き上げる

お腹にぐっと力を入れ、お尻をしっかりと引き上げる。この時、お尻を高く持ち上げるというより、かかとで地面をけり、お尻を収縮させながら、お尻を地面から浮かせるイメージで。肩から左膝までが一直線になった状態で3秒キープ。お尻を下ろして床についたら、間髪入れず、すぐ持ち上げる。反対側も同様に。

岡部 友(おかべ・とも) イメージ
岡部 友(おかべ・とも)

1985年横浜市生まれ。株式会社ヴィーナスジャパン代表取締役。高校卒業後、アメリカで運動生理学、解剖学を学び、フロリダ大学在学中にNSCA-CSCS(プロアスリートに指導できるスポーツトレーナーが保持する資格)を取得。帰国後、女性専用パーソナルトレーナーを経て、2016年3月より、女性専用のフリーウェイトジム「SPICE UP FITNESS」を東京・南青山にオープン。原宿店、名古屋店と現在3店舗を展開している。ジムでは「Glutes in Action」というオリジナルメソッドを取り入れ、美尻作りに力を入れている。分子栄養医学健康指導士の資格を取得。 著書に『美尻トレ』(文藝春秋)、『筋トレが折れない私をつくる!』(宝島社)などがある。

『美尻バンドトレーニング』のほか、ダイエット、美容・健康、ファッション情報など講談社くらしの本からの記事はこちらからも読むことができます。

講談社くらしの本はこちら

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『美尻バンドトレーニング  特製ゴムバンド付き』書影
著:岡部 友

お尻を“目覚めさせる”と美尻はついてくる!

お尻を鍛えることは見た目の問題ではなく、機能面から考えれば当たり前のこと。長時間座っていることが多い現代人は、お尻の筋肉をほとんど使えていません。腰痛や膝痛とは無縁で、いつまでも元気なカラダで生きたいのであれば、なおさらお尻を鍛えるべきです。

まず第一にすべきことは、普段ほとんど使えていないお尻の筋肉をしっかりと“目覚めさせる”こと。本書の特製ゴムバンドを使ったトレーニングは、どれもお尻にさまざまな刺激を与えるものばかりです。これらを毎日続けることで、お尻本来の機能を取り戻していきます。それができるようになれば、負荷を増やすなどして、より使える筋肉を目指していきましょう。(本文より)

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