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【美尻女子】理想の美尻は自分で作る!②立ってできるワイドスクワット

2018.09.03
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■理想のお尻は自分で作れる!【2】なぜ「ゴムバンド」で美尻に近づく?

いま「腹筋女子」のブームから、次に注目されている「美尻女子」。自分の理想のお尻に近づけるために、ジムに通う女性も増えています。インスタグラムでは、お尻を自撮りする「ベルフィー」も流行中。

そこで、「ゴムバンド」を使って自宅で気軽にできる『美尻バンドトレーニング』から、ゴムバンドの効果やトレーニング例をご紹介します。

ゴムバンドを使うと効果UP!

美尻トレーニングに欠かせないアイテム、ゴムバンド。なくてもトレーニングはできるのですが、バンドをつけた状態でやることによって、正しいポジションをとりやすくなります。また、負荷がかかるため、お尻に効いているかどうかも意識しやすくなるというメリットもあります。コンパクトなサイズなので持ち運びしやすく、屋外や旅先、オフィスの休憩時間など気軽にトレーニングできます。

立ってできる「ワイドスクワット」

20回×3セット

1.足を広めに開いて立つ

ゴムバンドを足首に通し、足を肩幅より広めに開いて立つ。上級者はゴムバンドの位置を膝上にしてもOK。

2.お尻を突き出してしゃがむ

膝がつま先より前に出ないようにして、両膝の間の幅を保ちつつお尻を突き出し、太もも裏からお尻への伸びを意識しながらゆっくりしゃがむ。この状態で3秒キープし、ゆっくりお尻から立ち上がる。
膝が前に出たり、内側に入ったりしないように注意。

太もも裏からお尻にギューッと効いてくる「バックランジ」

左右各15回×2セット

1.足を肩幅に開いて立つ

ゴムバンドを膝上に通し、足を肩幅に開いて立つ。背筋はまっすぐ伸ばし、直立の状態で。

2.右足を後ろに出しながらしゃがむ

左膝が前に出ないようにして、右足を後ろに出し、両膝がそれぞれ90°になるようにお尻を下ろす。軽い前傾姿勢の状態で、右膝は床につく寸前まで下ろす。その後、膝が前に出ないように、お尻を突き出しながら立ち上がる。この時、体重は左足のかかとにかかっている。反対側も同様に。

後ろ足は大きく後ろに踏み出して。引きが狭いと両膝を90°にできず、膝が前に出てしまい、前ももに効いてしまうので注意。

岡部友(おかべ・とも) イメージ
岡部友(おかべ・とも)

1985年横浜市生まれ。株式会社ヴィーナスジャパン代表取締役。高校卒業後、アメリカで運動生理学、解剖学を学び、フロリダ大学在学中にNSCA-CSCS(プロアスリートに指導できるスポーツトレーナーが保持する資格)を取得。帰国後、女性専用パーソナルトレーナーを経て、2016年3月より、女性専用のフリーウェイトジム「SPICE UP FITNESS」を東京・南青山にオープン。原宿店、名古屋店と現在3店舗を展開している。ジムでは「Glutes in Action」というオリジナルメソッドを取り入れ、美尻作りに力を入れている。分子栄養医学健康指導士の資格を取得。 著書に『美尻トレ』(文藝春秋)、『筋トレが折れない私をつくる!』(宝島社)などがある。

『美尻バンドトレーニング』のほか、ダイエット、美容・健康、ファッション情報など講談社くらしの本からの記事はこちらからも読むことができます。

講談社くらしの本はこちら

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  • 電子あり
『美尻バンドトレーニング  特製ゴムバンド付き』書影
著:岡部 友

お尻を“目覚めさせる”と美尻はついてくる!

お尻を鍛えることは見た目の問題ではなく、機能面から考えれば当たり前のこと。長時間座っていることが多い現代人は、お尻の筋肉をほとんど使えていません。腰痛や膝痛とは無縁で、いつまでも元気なカラダで生きたいのであれば、なおさらお尻を鍛えるべきです。

まず第一にすべきことは、普段ほとんど使えていないお尻の筋肉をしっかりと“目覚めさせる”こと。本書の特製ゴムバンドを使ったトレーニングは、どれもお尻にさまざまな刺激を与えるものばかりです。これらを毎日続けることで、お尻本来の機能を取り戻していきます。それができるようになれば、負荷を増やすなどして、より使える筋肉を目指していきましょう。(本文より)

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