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■お弁当も夕飯もラクちん！　「がんばらないダイエット弁当」残り野菜まで使い切る作りおきおかず

自分の身体のことを思いやって無理せず、長く続けられるヘルシーなお弁当、「がんばらないダイエット弁当」。お弁当は不規則になりがちな食生活をヘルシーな方向に変えるための、きっかけ作りにもなります。しかし、朝は子どもたちや自分の支度など何かと慌（あわ）ただしく、なかなかお弁当まで作る余裕がないという人も多いのではないでしょうか。

そこで、どこでも買える身近な素材で身体のことを考えながら、誰でも作れるレシピ本『しっかり食べてムリなく続ける！　がんばらないダイエット弁当』より、お弁当のおかずにも、夕飯のおかずにも使える「そぼろみそ」のレシピをご紹介します。野菜もたっぷりとれて、アレンジのしやすいそぼろみそを作ってみましょう。冷蔵庫に作りおきのおかずがあると、毎朝のお弁当作りがとても楽になります。

■ひき肉と残り野菜のそぼろみそ

【残り野菜も使い切れてご飯に合うピリ辛味。冷蔵庫で７日保存OK！】

材料（作りやすい分量・約500g）

豚赤身ひき肉……250g

生しいたけ……３枚（45g）

竹の子（水煮）、にんじん……各30g

長ねぎ……１本（100g）

しょうが、にんにく……各１かけ

ごま油……大さじ１

【A】

みそ……大さじ２

しょうゆ……大さじ２

砂糖……大さじ２

酒……大さじ２

作り方

①生しいたけ、竹の子、にんじんは４～５mm角の粗みじん切りに、長ねぎ、しょうが、にんにくはみじん切りにする。

②フライパンにごま油を熱し、しょうが、にんにく、残りの野菜、きのこを広げて１～２分焼き、１～２分炒める。ひき肉を加え肉の色が半分変わるまで炒める。

③②にAを混ぜながら回し入れ、とろみがつくまで炒める。

■ごはんにもパンにも合う！　そぼろみそを使ったラクチン弁当

【お弁当にアレンジ１　ゆで野菜のあえ混ぜ〈88kcal〉】

材料（１人分）

ひき肉と残り野菜のそぼろみそ……50g

カリフラワー……50g

さやいんげん……３本（20g）

作り方

①カリフラワーは小房に分け、さやいんげんは３cm長さに切る。

②鍋に湯を沸かし、１をかためにゆでる。ざるに上げ、水けをよくきる。

③②が温かいうちにそぼろみそであえる。

【お弁当にアレンジ２　和風サンドイッチ〈436kcal〉】

材料（１人分）

ひき肉と残り野菜のそぼろみそ……100g

サンドイッチ用食パン……４枚

きゅうり（小口切り）……１本（100g）

塩……少々

マヨネーズ……小さじ２

作り方

①きゅうりは塩をふってしんなりさせ、さっと水洗いして水けを絞る。

②食パン２枚の片面にマヨネーズを塗り、そぼろみそを半量ずつのせる。

③②の上にきゅうりを均等に散らし、残りの食パンではさむ。耳を落として食べやすい大きさに切り分ける。

〈がんばらないダイエット弁当を楽しく作り続けるコツ〉

朝が苦手な人は、野菜を切ったり、お肉や魚に下味をつけるなど、夜のうちに下ごしらえを済ませておくと、朝、火を通して詰めるだけなので楽ができます。

味をなじませるおかずなどは、夜に作っておくほうがさらにおいしく仕上がることも。朝にがんばって全部やろうとしないことも長続きのコツです。