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■お肉もご飯もしっかり食べる！　料理家 小田真規子さんのがんばらないダイエット弁当

みなさんは「ダイエット弁当」というとどんなお弁当をイメージしますか？　ご飯などの炭水化物は少なめ、肉や揚げ物、甘い物はNG、綿密な計算をしなくちゃいけない……というイメージをお持ちの方も多いのではないでしょうか。

雑誌やテレビで活躍する料理家・小田真規子さんは、「そんなに肩ひじ張って頑張らなくても大丈夫。大切なのは、がんばることではありません。長く続けることなのです」とおっしゃいます。そこで、小田真規子さんの著書『しっかり食べてムリなく続ける！　がんばらないダイエット弁当』より、ご飯もしっかり食べていい、お肉も揚げ物も食べる、朝起きられなくてサボった日があってもいい、そんな“がんばらない”ダイエット弁当のポイントとレシピをご紹介します。

■がんばらないダイエット弁当５つのポイント

メインおかずは低カロリー素材に

鶏ささ身、豚や牛の赤身肉、いかなど、低カロリーな素材を選べば、調理法や味付けが限定されません。

食べごたえのあるサブおかずを

根菜や芋類、きのこを使ったサブおかずはビタミンやミネラル、食物繊維がとれて、満足感があります。

昼食は500～600kcalに

成人女性の１日の摂取エネルギーの必要量が1650～1750kcal（身体活動レベルⅠ）なので、毎日お昼に500～600kcalとると、１日のカロリーコントロールがスムーズです。

ご飯も野菜もしっかり、たっぷり

糖質は脳や体のエネルギーの源。極端に減らしてしまうと、体重が減っても元気がなくなり、かえってリバウンドしやすいので気をつけて。

体調を考えながらおかずを決める

「昨日食べ過ぎたから今日は軽く」とか「便秘気味だから繊維をたっぷり」など、自分の体調と相談しながら作れるのが、お弁当の最大の長所です！

■牛肉とトマトのステーキ丼弁当〈561kcal〉

【比較的鉄分豊富な牛肉の赤身がおすすめ！　牛肉とトマトのステーキ】

焼いてのせるだけの簡単弁当です！　エネルギーは控えめでも、「お肉を食べた！」という満足感が得られる素材。鉄分も豊富です。

材料（１人分）

牛もも薄切り肉……100g

塩……小さじ1/5

小麦粉……大さじ1/2

水……大さじ1/2

粗びき黒こしょう……少々

サラダ油……小さじ１

トマト……1/2個

ご飯……150g

作り方

①牛肉ははがしたり広げたりせず、パックから出し、そのまま使う。塩をふり、小麦粉を分量の水で溶いて片側の表面に塗り、さらに粗びき黒こしょうをふる。トマトは４等分のくし形切りにする。

②フライパンにサラダ油を熱し、牛肉のこしょうをふった側を下にして焼き、やや火を強めて焼き色をつける。裏返して火を弱め、２分くらい火を通す。

③肉が焼きあがったら取り出して、トマトの切り口を強火で１分ずつ焼く。

【ほんのりバター風味が食欲をそそる！　簡単ほうれんそうのバター風】

材料（１人分）

ほうれんそう……70g

バター……小さじ1/2

しょうゆ……小さじ1/2

作り方

①ほうれんそうは３～４cmの長さに切る。

②鍋に湯を沸かし、ほうれんそうを入れる。しんなりしたらざるにとって手早く水けを絞り、ボウルに入れてバター、しょうゆをからめる。

■鶏ささ身のピカタ弁当〈564kcal〉

【パサパサしやすいささ身を卵にくぐらせてジューシーに。ピカタ】

短時間で火が通って、味のバリエーションがつけやすい鶏のささ身は、扱いも簡単なのでお弁当向き！

材料（１人分）

鶏ささ身（筋を取る）……２本（80g）

塩、こしょう……各少々

小麦粉……小さじ１

【A】

卵……１個

粉チーズ……小さじ１

パセリ（みじん切り）……小さじ１

サラダ油……小さじ１

作り方

①鶏ささ身はラップをかぶせ、こぶしで10回ほどたたき、塩、こしょうをふって小麦粉をまぶす。

②フライパンにサラダ油を熱し、１の鶏ささ身をAにくぐらせて焼く。表面が固まったら再びAにくぐらせて焼き、これをAがなくなるまで繰り返す。

【どんなおかずにも合うピリッとスパイシーなピーマンのこしょう炒め】

材料（１人分）

ピーマン……２個

オリーブ油……小さじ１

粗びき黒こしょう……小さじ1/4

しょうゆ……小さじ１

作り方

①ピーマンは１cm幅の輪切りにする。

②フライパンにオリーブ油を熱してピーマンを炒め、しんなりしてきたら粗びき黒こしょうを加えて炒め、香りが出たら、しょうゆを加えて全体によくからめる。

【フレンチドレッシングとあえるだけ！　トマトマリネサラダ】

材料（１人分）

トマト……1/2個（80g）

【A】

酢……小さじ1/2

サラダ油……小さじ1/2

砂糖、塩……各１つまみ

作り方

トマトは食べやすい大きさのくし形切りにする。Aを混ぜ合わせてフレンチドレッシングを作り、トマトをあえる。

〈がんばらないダイエット弁当を楽しく作り続けるコツ〉

お弁当を作れない日が１～２日あったとしても、そこでやめないことが大切です。 「ちょっとサボっちゃったけれど、また作ろう」くらいのモチベーションが、長続きのコツです。毎日が難しければ、１週間のうち３日をお弁当の日にすることから始めましょう。それだけでも確実に体調が変わってきます。